Lengan yang kecil dan ramping seperti para model atau artis favoritmu mungkin sudah menjadi cita-cita kita sejak lama. Tapi, nggak jarang kita bingung bagaimana caranya untuk mengecilkan lengan kita atau sebaliknya, kita udah berolahraga tapi nggak merasakan manfaatnya dalam mengecilkan lengan karena kita melakukan olahraga dengan cara yang salah. Nah, supaya punya lengan yang kecil nggak lagi hanya menjadi impian, yuk coba olahraga mengecilkan lengan ini.

Jenis-Jenis Olahraga Mengecilkan Lengan

Ada beberapa jenis olahraga mengecilkan lengan yang efektif dan bisa membuat lengan kamu terlihat lebih ramping kalau dilakukan secara rutin. Apa aja olahraga mengecilkan lengan yang bisa kamu coba? Berikut 7 contohnya.

Baca juga: 10 Cara Mengecilkan Perut secara Alami

1. Yoga

olahraga mengecilkan lengan - yoga

Kita mungkin lebih mengenal yoga sebagai olahraga yang lembut, membantu kita lebih rileks dan meningkatkan fleksibilitas otot kita. Tapi, yoga juga punya banyak manfaat untuk mengecilkan lengan lho. Dengan yoga, kamu nggak perlu mesin olahraga atau barbel untuk mengecilkan lengan, tapi dengan beban berupa badanmu sendiri. Ada beberapa posisi yoga seperti plank, posisi bangau atau burung gagak yang jauh lebih menantang untuk lengan kita.

Selain itu, olahraga yoga juga biasanya berbentuk flow yang berarti tubuh kita harus bergerak terus-menerus – termasuk lengan kita sehingga tidak jarang kita harus melakukan push-up, handstand, dan sebagainya yang turut membakar lemak pada lengan kita. Walaupun kita akan melatih kekuatan lengan kita dengan yoga, tapi bukan berarti kita akan jadi berisiko terkena cedera karena yoga merupakan olahraga low-impact yang nggak menambah tekanan pada sendi-sendi kita. Selain itu, menurut yogajournal.com, yoga juga membantu meredakan rasa sakit atau pegal pada lengan setelah bekerja seharian.

Terdapat beberapa jenis yoga seperti:

  • hatha yoga
  • vinyasa
  • power yoga
  • bikram
  • ashtanga
  • iyengar

Untuk kamu yang pemula, lebih baik mencoba hatha yoga atau iyengar lebih dulu karena lebih mudah dan posisinya nggak terlalu sulit. Kalau kamu ingin mencoba sesuatu yang menantang, coba bikram atau power yoga deh.

2. Pilates

olahraga mengecilkan lengan - pilates

Versi kontemporer di yoga ini cenderung berfokus pada inti tubuh, terutama otot perut. Tapi, nggak jarang, gerakan-gerakannya juga menambah kekuatan lengan sekaligus mengecilkan lengan. Dilansir dari prevention.com, beberapa gerakan untuk mengecilkan lengan tersebut di antaranya rotasi lengan, steeple, butterfly, lingkaran lengan, dan push-up versi pilates. Nggak hanya mengecilkan lengan dan menambah kekuatannya, pilates juga bisa membuat postur tubuhmu lebih bagus dan meningkatkan fleksibilitas otot kamu lho tanpa terlalu banyak risiko cedera.

Biasanya ada 2 jenis kelas pilates: pilates pada matras dan pilates yang menggunakan mesin atau reformed pilates. Sebaiknya kamu memulai dengan pilates pada matras dulu kalau kamu pemula dan melanjutkan ke reformed pilates dengan pelatih pribadi yang ahli agar kamu nggak salah menggunakan alat atau cedera karena salah posisi.

3. Renang

olahraga mengecilkan lengan - berenang

Olahraga air yang satu ini memang punya banyak manfaat untuk kesehatan, mulai dari menghindarkan kita dari penyakit paru-paru, mengatur nafas, menyehatkan jantung, dan memperbaiki postur tubuh kita. Tapi, berenang juga bisa mengecilkan lengan kita lho. Semua gerakan renang mengharuskan kita untuk mendorong dan menarik dengan lengan dan kaki kita dan melakukannya di dalam air mencegah risiko cedera otot. Tapi, gaya renang paling efektif untuk mengecilkan lengan adalah gaya dada, gaya kupu-kupu atau gaya bebas karena mengharuskan kita untuk terus-menerus memutar lengan kita.

Selain itu, renang juga semakin membantu kita mengecilkan lengan karena membakar kalori pada tubuh kita. 1 jam saja berenang bisa membakar 423-1.068 kalori lho – lebih banyak dibandingkan berjalan kaki atau yoga. Untuk kamu yang ingin mengecilkan lengan dengan berenang, kamu bisa berenang minimal 3 kali seminggu untuk mendapat hasil maksimal.

4. Boxing 

olahraga mengecilkan lengan - boxing

Pernah melihat model Cara Delevingne atau Gigi Hadid? Lengan mereka kecil kan? Nah, dalam wawancara di majalah Vogue, mereka menyebutkan bahwa lengan tersebut mereka dapatkan dari berolahraga tinju secara teratur. Menurut mereka, tinju nggak hanya mempercepat sistem metabolisme sehingga membakar kalori lebih banyak, tapi juga menambah kekuatan lengan mereka dan membentuknya menjadi terlihat kecil tapi kuat. Nggak heran sih, karena setiap kali kamu olahraga tinju dan memukul target dari pelatih, kamu akan membuat otot kamu tegang lalu menambah fleksibilitasnya dengan berlatih terus menerus sehingga otot kamu pun terbentuk. Ketika kamu nggak memukul target atau hanya melakukan shadow boxing, kamu pun tetap bisa memperkuat otot kamu setiap kali kamu memukul dan menarik pukulan.

Pada tinju, otot yang paling banyak diperkuat adalah otot tricep atau lengan bawah karena otot tersebutlah yang menahan posturmu saat memukul. Tapi, otot lengan atas juga diperkuat ketika kamu dalam posisi bertahan. Jadi, kalau kamu mau mengecilkan lengan, tinju merupakan salah satu olahraga yang kamu bisa coba untuk hasil efektif.

5. TRX

olahraga mengecilkan lengan - trx

Sumber: leblancsparesorts.com

TRX atau Total Resistance eXercise adalah jenis olahraga yang pertama kali diciptakan oleh seorang tentara Amerika Serikat untuk meningkatkan kekuatan seluruh bagian tubuh cukup dengan mengangkat berat badan sendiri daripada alat atau barbel. TRX biasanya digunakan sebagai bagian latihan atlet maraton, angkat beban atau mereka yang masih baru dalam dunia olahraga. Selain itu, TRX juga digunakan artis Hollywood seperti Jennifer Lopez dan Mary J Blige sebagai bagian dari latihan mereka sehari-hari untuk membentuk badan lho, termasuk untuk membentuk lengan.

Yang membuat TRX unik adalah walaupun olahraga ini meningkatkan kekuatan lengan kamu, kamu nggak perlu takut lengan kamu menjadi besar dan berotot seperti atlet angkat beban. Menurut Kevin Symes, seorang mantan personal fitness trainer di Rieke’s Center for Human Enhancement, Amerika Serikat, mengangkat beban berupa badanmu sendiri dengan repetisi tinggi bisa memanjangkan ototmu, bukan mengembangkannya. Jadi, walaupun kamu sering berlatih TRX, lengan kamu bisa tetap kecil dan kuat.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, kamu cukup melakukan TRX sekali seminggu jika dibarengi dengan jenis olahraga lain atau 2-3 kali seminggu jika kamu hanya berolahraga dengan TRX.

6. Barre

olahraga mengecilkan lengan - barre

Sumber: barmethod.com

Kalau kamu suka yoga, pilates, balet, dan ingin berolahraga juga, kamu bisa mencoba ikut kelas barre. Barre adalah kombinasi dari gerakan tarian dengan gerakan-gerakan olahraga ringan yang latihannya menggunakan palang balet, barbel ringan, serta lantai atau matras. Barre biasanya memiliki gerakan-gerakan dengan repetisi tinggi, rentang sedikit, atau bahkan static stretch yang membuat kita harus menahan suatu posisi tubuh dalam waktu tertentu sehingga otot kita akan terasa tegang.

Walaupun barre biasanya digunakan untuk melatih otot perut dan kaki, gerakan-gerakannya yang mengharuskan kita berpegangan pada palang balet lumayan melatih lengan juga lho. Selain itu, barre juga meningkatkan fleksibilitas kamu dan membantu menjaga normalitas fungsi ototmu.

Barre terkenal bisa memberikan hasil yang cukup instan – dengan 6 minggu berolahraga, kamu bisa mulai melihat perbedaan di bentuk badanmu. Udah banyak artis Hollywood yang berhasil menjaga bentuk badannya dengan barre lho – mulai dari Jessica Alba, Natalie Portman, Rita Ora dan para model Victoria’s Secret. Untuk hasil maksimal, mereka merekomendasikan latihan barre 3-4 kali seminggu.

7. Circuit Training

olahraga mengecilkan lengan - circuit training

Nah, kalau kamu suka olahraga yang intens, kamu bisa mencoba circuit training. Pada jenis olahraga ini, kamu bisa berganti-ganti melakukan 5-10 gerakan yang mentargetkan bagian tubuh yang spesifik atau semua bagian tubuhmu sekaligus membakar lemak dan melancarkan sistem kardiovaskuler kita sehingga kita juga lebih panjang umur. Untuk setiap pergantian gerakan itu, kamu nggak boleh beristirahat satu detik pun – jadi langsung berganti dari satu gerakan ke gerakan yang lainnya supaya latihanmu menjadi maksimal. Biasanya setiap gerakan wajib dilakukan sebanyak 10-25 repetisi atau selama 30 detik hingga 3 menit untuk hasil optimalnya. Selain itu, kamu juga bisa melakukan circuit training selama 5 hari seminggu dengan 2 hari istirahat.

Selain menggunakan tubuhmu sendiri, kamu bisa menggunakan barbel atau mesin di gym untuk melatih tubuhmu lho, termasuk badan. Supaya kamu bisa mengecilkan badan sampai target ideal, coba lakukan circuit training khusus untuk tubuh bagian atas, terutama lengan yang dibimbing seorang personal trainer. 

Baca juga: Ingin Panjang Umur dan Sehat? 4 Bumbu Ini Penting Ditambahkan ke Makanan

Lengan Kecil, Kantong Jangan Mengecil

Olahraga-olahraga mengecilkan lengan di atas bisa kamu cobain di berbagai gym lho, terutama gym yang membuka kelas olahraga tersebut. Tapi, olahraga mengecilkan lengan jangan sampai mengecilkan kantong juga. Kamu bisa tetap hemat dan dapat instant cashback sambil olahraga mengecilkan lengan di gym favoritmu seperti Core Studio, Pop Pilates, atau Yoga Dham dan masih banyak lagi dengan aplikasi Cashbac. Caranya gampang: cukup download aplikasi Cashbac, registrasi dengan kartu debit atau kartu kredit, dan lakukan transaksi untuk mendapatkan cashback yang bisa langsung kamu gunakan untuk membayar kelas selanjutnya atau kamu simpan untuk transaksi di ribuan merchants lainnya.

Jadi, kalau kamu ingin mengecilkan lengan, saatnya kamu mencoba olahraga mengecilkan lengan di atas di gym favoritmu. Jangan lupa gunakan aplikasi Cashbac ya supaya kantongmu nggak mengecil juga. Selamat berolahraga!

Get Cashbac on Google Play
Download Cashbac on the App Store