Sela-sela jam makan besar memang seringkali membuat perut kita keroncongan, akan tetapi perut kita terlalu kenyang untuk menerima makanan berat. Pada saat seperti ini, mengonsumsi cemilan adalah  tindakan yang tepat agar kamu bisa kembali berkonsentrasi dan menjalani aktivitas seperti biasanya. Mengonsumsi cemilan di sela-sela jam makan besar juga akan membantu kamu untuk tidak makan dalam jumlah yang berlebihan di jam makan besar selanjutnya. Meskipun mengonsumsi cemilan adalah hal yang perlu dilakukan, kamu juga harus cerdas salam memilih cemilan-cemilan tersebut. Pilihlah cemilan rendah kalori yang kaya serat dan nutrisi agar kamu tidak hanya kenyang namun juga tetap ternutrisi dan menjadi sehat.

Cemilan Rendah Kalori yang Sehat

Di bawah ini akan ada banyak rekomendasi cemilan rendah kalori yang direkomendasikan oleh para spesialis gizi yaitu dr. Inge Permadhi, MS, SpGK dan dr. Fiastuti Witjaksono, MS, SpGK dari Rumah Sakit Tjipto Mangunkusumo Universitas Indonesa (RSCM-UI) agar cemilan yang kamu konsumsi tetap bermanfaat bagi tubuhmu.

1. Slow-churned Ice Cream

Apakah kamu pernah mendengar tentang slow-churned ice cream? Slow-churned ice cream adalah salah satu jenis es krim yang menggunakan bahan utama susu, sama seperti es krim pada umumnya. Namun, yang membuat es krim ini sedikit berbeda terletak pada susu itu sendiri dan beberapa bahan lainnya. Slow-churned ice cream menggunakan susu tanpa lemak, gula, dan perasa. Selain itu es krim ini melalui proses yang disebut dengan ekstrusi suhu serendah -20°C yang dimana proses ini membutuhkan pembekuan lebih sebentar dan menghasilkan kristal es yang lebih sedikit. Semakin sedikit kristal yang terbentuk maka semakin sedikit juga pemakaian thickening agents seperti pati. Untuk cemilan rendah kalori yang satu ini kamu memiliki jatah sebanyak ½ cangkir. Perlu kamu ketahui bahwa ½ cangkir slow-churned ice cream hanya memiliki sebanyak 100 kalori dan dalam ½ cangkir kamu sudah bisa mendapatkan sebanyak 2 g saturated fat, 45 mg sodium, 20 mg kolesterol, dan 15g karbohidrat.

2. Popcorn

Mungkin beberapa dari kamu berpikir bahwa popcorn adalah cemilan yang tidak sehat. Akan tetapi siapa sangka bahwa menurut dr. Inge popcorn termasuk ke dalam cemilan rendah kalori. Popcorn seringkali dianggap cemilan yang tidak sehat karena kebanyakan dari kita mencampurkan popcorn dengan mentega, saus karamel, gula, lemak, dan natrium. Agar popcorn menjadi cemilan rendah kalori yang sehat maka kamu harus mengonsumsi popcorn tanpa campuran bahan-bahan di atas. Dr. Inge juga mengatakan bahwa popcorn adalah makanan rendah kalori dan lemak yang mengandung kadar serat tinggi sehingga dapat membantu kamu tetap merasa kenyang lebih lama. Kamu hanya memiliki jatah sebanyak 6 cangkir popcorn, namun dalam 6 cangkir popcorn saja kamu bisa mendapatkan 0,5 g saturated fat, 220 mg sodium, 0 mg kolesterol. Dan 24 g karbohidrat.

Baca juga : 7 Makanan Vegan Yang Punya Kandungan Zat Besi Lebih Banyak Dari Daging

3. Blueberry Smoothie

Pasti kalian tidak heran apabila makanan yang satu ini masuk ke dalam daftar cemilan rendah kalori. Pada dasarnya smoothie adalah sebuah minuman yang terbuat dari berbagai macam buah ang ditambah dengan yoghurt, plain milk, dan sirup gula. Namun untuk mengurangi lemak berlebih, kamu bisa mencampurkan beberapa jenis buah dengan yoghurt rendah lemak. Dengan mengonsumsi smoothie yang terdiri dari berbagai macam buah, kamu akan mendapatkan ekstra kalsium dan antioksidan. Untuk mendapatkan smoothie yang lebih nikmat, kamu bisa menyimpan buah di dalam freezer terlebih dahulu. Kamu memiliki jatah sebanyak 1 gelas blueberry smoothie dan faktanya 1 gelas blueberry smoothie mengandung sebanyak 0 mg saturated fat, 59 mg sodium, dan 2 mg kolesterol.

4. Kacang Almond

Cemilan rendah kalori lainnya yang bisa kamu konsumsi pada saat sela-sela jam makan besar adalah kacang almond. Mengapa kecang almond? Dr. Inge mengatakan bahwa almond merupakan makanan yang bermanfaat untuk kesehatan. Faktanya kacang almond memiliki banyak vitamin dan mineral, selain itu almond juga mengandung protein dan jenis lemak yang baik atau monosatured fat. Almond juga memiliki serat yang cukup tinggi sehingga sangat cocok apabila kamu mengganti cemilanmu di kantor atau di mobil dengan kacang almond. (edit lagi)

5. Potongan Apel dengan Selai Kacang

Untuk cemilan rendah kalori selanjutnya kamu bisa mencampurkan apel dengan selai kacang. Kamu hanya perlu memotong satu buah apel menjadi 7 – 8 bagian. Oleskan selai kacang pada apel yang sudah dipotong-potong tersebut, oleskan secara tipis agar jumlah kalori tidak lebih dari 90 kalori. Perlu diingat bahwa kamu tidak boleh memakai lebih dari 2 sendok teh selai kacang. Dijamin rasa manis dari apel dana sin dari selai kacang yang berpadu menjadi satu akan menghasilkan rasa nikmat namun tetap sehat. Dengan mengonsumsi cemilan ini kamu akan bisa mendapatkan zat flavanoid yang disebut phloridzin. Zat tersebut dapat membantuk memperkuat tulang dengan meningkatkan kepadatannya. Dalam cemilan rendah kalori yang satu ini kamu bisa mendapatkan sebanyak 0,8 mg saturated fat, 2 mg sodium, dan 0 mg kolesterol.

6. Frozen Yogurt Sandwich

Pada dasarnya frozen yogurt tersbuat dari susu yang telah dipadatkan, lemak susu, yogurt, pemanis, sirup jagung, dan beberapa penyedap. Untuk mengurangi kalori, kamu bisa menggunakan yoghurt tanpa lemak. Saat ini kamu bisa menemukan yogurt rendah lemak dengan mudah. Kamu bisa membuat cemilan rendah kalori ini dengan mengoleskan 2 sendok yogurt pada roti gandum atau dua potong biskuit. Nutri yang terdapat pada satu tangkup sandwich yoghurt ini adalah 0,13 mg saturated fat, 104 mg sodium, dan 1 mg kolesterol.

7. Pistachio

Kamu tidak perlu takut pada kandungan lemak yang ada pada pistachio. Kacang pistachio memang terkenal dengan kandungan lemaknya yang tinggi, namun kamu tidak perlu khawatir karena lemak yang terdapat pada kacang pistachio adalah lemak tak jenuh atau yang sering disebur sebagai lemaik “baik”. Untuk mengurangi kadar lemak jenih yang terkandung pada kacang pistachio kamu hanya memiliki jatah sebanyak 1 gram atau setara dengan 20 butir kacang pistachio. Tenang, meskipun kamu hanya mengonsumsi sebanyak 20 butir, kamu sudah mendapatkan kandungan protein, beberapa vitamin, dan juga mineral. Nutrisi yang terdapat pada 20 butir kacang pistachio ini adalah 0,8 g saturated fat, 0 mg sodium, dan 0 mg kolesterol. Selain itu, pastikan untuk mengonsumsi pistachio panggang tanpa garam agar cemilan rendah kalorimu lebih bermanfaat.

8. Sereal gandum

cemilan rendah kalori

 Cemilan rendah kalori selanjutnya yang bisa kamu konsumsi adalah sereal. Namun pastikan untuk memilih sereal tanpa pemanis. Dengam 1/3 cangkir sereal kamu bisa mendapatkan serat yang mengenyangkan. Selain itu juga 1/3 cangkir hanya mengandung sebanyak 70 kalori. Kamu bisa mulai mengganti makanan kecil yang ada di meja kantor kamu dengan sereal gandum. Dalam 1/3 cangkir sereal gandum, kamu bisa mendapatkan nutrisi sebanyak 0.17 g saturated fat, 83 mg sodium, dan 0 mg kolesterol.

Baca juga : ACAI BAR : Makan Sehat Gak Selalu Gak Enak

9. Anggur

Buah anggur merupakan buah yang sarat dengan air. Dalam satu cangkir buah anggur terdapat sebanyak 62 kalori saja lho, kadar air yang terdapat pada buah anggur juga akan membantu kamu untuk merasa kenyang dan tetap terhidrasi. Buah anggur juga merupakan buah yang mengandung vitamin K dan mangan yang hebat, serta mengandung serat. Di dalam satu cangkir buah anggur saja kamu sudah bisa mendapatkan sebanyak 0,1 mg saturated fat, 2 mg sodium, dan 0 mg kolesterol. Pastikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 1 cangkir ya!

10. Salmon Asap Gulung

cemilan rendah kalori

Siapa bilang kamu tidak bisa menambahkan ikan ke dalam menu cemilan rendah kalori milikmu? Kamu tetap bisa menikmati gurihnya ikan salmon dan krim keju untuk cemilan sehatmu kok. Oleskan sedikit krim keju pada salmon yang telah di asap lalu gulung dan kamu siap untuk menikmatinya. Salmon gulung ini merupakan cemilan yang tinggi protein dan asam lemak omega-3. Meskipun garam yang digunakan untuk mengasapi salmon meningkatkan kadar sodium namun makanan ini masih termasuk ke dalam cemilan rendah kalori. Perlu diingat bahwa kamu tidak boleh mengoleskan krim keju dalam jumlah yang terlalu banyak. Selain itu kamu hanya jatah sebanyak 2 gulung salmon agar tidak lebih dari 100 kalori.

11. Edamame

Menurut seorang spesialis gizi klinik di Departemen Ilmu Gizi FKUI RSCM, dr. Fiastuti Witjaksono, MS, SpGK, edamame memiliki kandungan protein yang lebih tinggi 36% dibandingkan dengan kedelai biasa. Cemilan rendah kalori yang satu ini memang mengandung minyak, namun minyak yang terkandung dalam edamame termasuk rendah namun tinggi prion sehinggga edamame sangat cocok untuk pilihan makanan rendah lemak-tinggi protein. Kamu memiliki jatah sebanyak 1 – 2 kantung edamame berukuran 5 gram. Berbeda dengan beberapa cemilan di atas, jumlah kalori dalam cemilan yang satu ini adalah 140 kalori.

 

Manfaat Mengonsumsi Makanan Rendah Kalori

makanan rendah kalori

Selain mengurangi jumlah kalori ternyata mengonsumsi cemilan rendah kalori juga memiliki manfaat lain bagi kesehatan lho! Berikut adalah manfaat yang akan kamu dapatkan apabila mengonsumsi makanan yang rendah kalori:

Makanan rendah kalori memungkinkan kamu untuk tetap mendapat bahan bakar dan tenaga untuk menjalani aktivitas keseharianmu.

1. Karena makanan ini merupakan makanan yang rendah kalori maka kamu bisa mengonsumsinya dalam jumlah yang lebih banyak. Hal ini akan membantu kamu untuk mengurangi rasa lapar dan akan membantu menghindari kamu dari memakan cemilan tidak sehat.

2. Apapun makanan yang kamu makan akan terlihat pada kulitmu. Hal ini benar adanya, makanan memang berpengatuh pada penampilan wajah. Dengan mengonsumsi makanan rendah kalori dan tinggi serat, dijamin kulitmu akan ikut menjadi sehat juga. Selain itu kamu pasti akan terlihat lebih halus dan cerah.

3. Makanan rendah kalori biasanya mengandung banyak sekali vitamin dan mineral yang penting untuk meningkatkan aktivitas metabolism tubuh kamu. Apabila kamu mengonsumsi makanan rendah kalori maka metabolisme tubuhmu akan bekerja lebih baik lagi.

4. Seperti yang sudah disinggung di atas, mengonsumsi makanan rendah kalori bisa bermanfaat sebagai pengatur berat badan yang baik. Selain itu, dengan mengonsumsi makanan rendah kalori kamu juga bisa mengurangi risiko terkena nyeri sendi dan radang sendi (artritis), mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, gangguan pernapasan, darah tinggi, menstabilkan kadar gula darah, hingga kencing manis.

5. Selain menghindari kamu dari beberapa penyakit di atas, mengonsumsi makanan rendah lemak juga membantu kamu untuk memperlambat proses penuaan, meningkatkan ketajaman mental, dan juga energi.

 

Risiko Terlalu Banyak Mengonsumsi Makanan Berkalori

diet rendah kalori

Salah satu faktor utama penyebab kegemukan adalah asupan kalori yang lebih besar dibandingkan dengan kalori yang dibutuhkan. Menurut Food and Drug Administration di Amerika, idealnya manusia memperoleh sebanyak 1.800 – 2.000 kalori untuk perempuan dan sebanyak 2.000 – 2.500 kalori untuk pria. Kebutuhan kalori tersebut harus dipenuhi secara berangsur-angsur bukan hanya sekali atau dua kali asupan, dan dibagi ke dalam lima waktu makan.

Namun sayangnya, masih banyak orang yang tidak menyadari bahwa dalam satu porsi makanan yang mereka santap, sebenarnya mengandung banyak sekali kalori. Sekarang coba kamu hitung, dalam sau porsi pasta dengan saus krim saja sudah mengandung sebanyak 2.10 kalori, jumlah tersebut sudah melampaui angka kebutuhan kalori harian bagi wanita. Bisa kamu bayangkan apabila kamu mengonsumsi roti dengan kalori sebanyak 600 kalori di pagi hari, pasta dengan saus krim di siang hari, dan nasi lengkap dengan lauk pauk pada malam hari, maka kamu sudah mengonsumsi lebih dari 3.000 kalori dalam satu hari.

Baca juga : Selain Turunkan Berat Badan, Ini 5 Manfaat Biji Kopi Hijau Bagi Kesehatan

Menurut data yang diambil dari Center for Science in the Public Interest menunjukkan bahwa cukup banyak makanan, terutama yang dijual di restoran mengandung kalori yang lebih banyak dibandingkan dengan yang seharusnya dibutuhkan tubuh hanya dalam satu piring saji. Roti panggang dengan olesan krim, butter, dan gula saja bisa menyumbang hingga 2.780 kalori ke dalam tubuh.

Tidak jauh berbeda dengan sepiring sajian seafood aneka rupa atau yang biasa disebut dengan seafood platter. Seperti calamari, ikan goreng tepung, udang goreng, salad, nachos, dan kentang goreng yang ditambahkan bermacam-macam saus menyumbang lebih dari 3.200 kalori. Belum lagi kandungan lemak jenuh yang mencapai 50 gram di dalam setiap piringnya. Padahal, menurut Food and Drug Administration sebaiknya kamu mengonsumsi 20 gram setiap harinya. Pernahkah kamu berpiikir tentang apa yang akan terjadi apabila kamu kelebihan kalori? Di bawah ini akan ada beberapa risiko yang bisa terjadi apabila kamu mengonsumsi kalori secara berlebihan.

1. Kegemukan

Seperti yang sudah dikatakan sebelumnya bahwa tubuh hanya memerlukan sebanyak 2.000 hingga 2.500 kalori setiap harinya. Bahkan apabila kamu sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan kamu hanya memerlukan kalori sebanyak 1.500 hingga 1.800 kalori saja. Tubuh memang membutuhkan kalori untuk beraktivitas, akan tetapi saat ada kalori berlebih yang tidak digunakan sebagai energi maka kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak di dalam tubuh. Kelebihan lemak dapat mengarah pada kenaikan berat badan dan akhirnya menyebabkan obesitas. Kelebihan lemak di dalam tubuh juga tidak baik karena akan membuat badan kita cepat lelah, pergerakan menjadi lambat, hingga kesulitan tidur.

2. Diabetes Tipe 2

Asupan kalori berlebih juga dapat membuat kamu kelebihan berat badan. Dilansir dari Live Strong, faktor terbesar penyebab diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi adalah obesitas dan kegemukan. Dahulu penyakit ini memang sudah biasa ditemukan di orang dewasa, namun pada saat ini diabetes tipe 2 juga dapat ditemukan pada remaja dan anak-anak.

3. Penyakit Jantung dan Stroke

Selain beberapa penyakit di atas, mengonsumsi terlalu banyak makanan berkalori dan berlemak dapat meningkatkan kolesterol dalam tubuh. Tingginya kolesterol dalam tubuh dapat menyebabkan penumpukan lemak pada pembuluh darah dan berpotensi memicu serangan jantung atau stroke.

Cemilan Sehat Yang Bikin Hemat

cashbac

Membiasakan diri untuk makan makanan sehat memang tidak mudah apalagi apabila kita baru ingin membiasakan. Akan tetapi saat ini sudah banyak restoran yang menjual makanan sehat yang dikemas dengan penampilan yang menarik dan tentunya memiliki rasa yang enak. Agar kamu bisa tetap sehat namun kantongmu tidak tipis, kamu bisa menggunakan aplikasi Cashbac. Aplikasi reward terbaik di Indonesia yang akan membantu kamu menikmati makanan sehat sambil berhemat. Kamu dapat menggunakan Cashback di merchant yang menyediakan makanan sehat seperti yang ada di bawah ini

1. Ignasia’s

Siapa bilang makanan sehat itu tidak enak? Datang ke Ignasia’s dan dapatkan makanan sehat dari berbagai jenis buah, sayuran, dan biji-bijian tanpa ada tambahan karbo! Ignasia’s bisa kamu datangi di alamat:

Ruko Cardoba Blok D Nomor 15, Bukit Golf Mediterania, Pantai Indah Kapuk, Jakarta Utara.

2. Acai Bar

Tempatnya makanan enak dan sehat salah satunya ya disini! Ada banyak makanan sehat mulai dari healthy blends, healthy bowl, dan healthy snack yang dijamin enak dan tetap sehat. Jika kamu ingin berkunjung ke Acai Bar maka kamu bisa datang ke:

Jalan Senopati No. 25, Senayan, Kebayoran Baru, Jakarta Selatan.

3. Pokinometry

Restoran ini adalah salah satu restoran yang menyediakan salad ikan mentah khas Hawai bernama poke. Di Pokinometry kamu bisa memilih poke-mu sendiri karena disana kamu dibebaskan untuk memilih jenis sayuran dan topping yang ingin kamu tambahkan ke dalam poke pesananmu. Kamu juga bisa memilih ikan yang digunakan, kamu bisa memilih ikan mentah atau pun matang. Pokinometry memiliki alamat di:

Gandaria City Mall, lantai 2, Jalan Sultan Iskandar Muda, Kebayoran Lama, Jakarta Selatan

atau di PIK Avenue Mall, lantai 2, Jalan Pantai Indah Kapuk, Jakarta Utara.

Get Cashbac on Google Play
Download Cashbac on the App Store